大多數上班族每天坐在辦公桌前至少都是八小時甚至更長時間，長久下來雖然造就我們的生產力、獲利和成功，卻也損害了我們的健康，甚至可能造成永久性損害。長期的坐姿對健康的危害已不言可喻，例如過重、心臟病、糖尿病、高血壓以及其他各式各樣的慢性病。國外一項研究甚至發現，長時間坐著的人，死亡的風險將增加40％。
對大多數人來說，長期久坐似乎是無法避免的情況。但其實，在工作效能和個人健康之間是可以平衡兼得的，只要利用工作告一段落的短暫休息時間，在工作位上做些簡單的健康操，就可以有效舒緩身心，降低各種職業傷害或病變發生的機率。
在此小編整理出18種簡單而且適合在工作位上的練習，不需要額外花錢上健身房或瑜珈教室，就可以幫助您在整天保持身體健康及旺盛精力。
1. 三頭肌撐體
找一張固定腳的椅子（千萬不要在附有滑動椅輪的辦公椅上進行），將雙手撐在椅子上身體往前挪動懸空，雙手支撐著椅座，然後肘部向後彎曲且身體慢慢往下坐，背部盡可能靠近椅子，直到手肘彎曲呈垂直狀態後，再用雙手力量支撐起身體。
這個動作主要在訓練三頭肌，每回做15～20次。
2. 手臂後擺
手臂後擺動作可鍛煉您的肱三頭肌並伸展肩膀。請站在您的辦公桌前，兩臂併攏，手掌朝後。手臂儘可能伸直，前後來回擺動約20秒。
3. 手臂畫圈
此動作有助於上半身之血液循環，並有助於肩膀、三頭肌與二頭肌的肌肉協調及緊繃舒緩。站立時請兩腳分開與肩同寬，手臂伸直至與肩同高之兩側，然後將手臂順時針轉動畫圓。
進行20次後切換方向改為逆時針畫圓，然後重複進行。
4. 伏「辦公桌」挺身
在進行這個動作前，請要確認您的辦公桌夠堅固到族以支撐您的體重。然後後退幾步，將您的手平放在桌上，比肩寬稍寬，然後以類似做伏地挺身的動作做約20次。
5. 椅子蹲
這個動作在會議中也可以進行，前提是如果長官不介意。動作是從椅子上站起來，放低身體後稍停一下，然後坐下來（重量請保持在腳後跟），再站起來，重複約10次。
6. 腿部後擺
請握住桌子的邊緣做為支撐，彎曲右腳膝蓋將腳跟抬高離開地面，然後將腳朝後擺動，重複動作20～30次，然後換左腳。
7. 空氣跳繩
想像手中有跳繩一般的雙腳同時跳動或是兩腳交替，雙手也可以同時模擬握跳繩的動作來提高運動強度。
8. 掂腳提臀
請站在辦公椅後面兩手扶著椅背做為支撐，將腳跟慢慢抬離地面直到最高點，再緩緩將腳跟放回地面。每回10次，一天做3回。
9. 靠牆坐
這個動作主要在鍛練股四頭肌、大腿後肌以及臂部肌肉，甚至可練腹肌。
請將背部緊貼牆面，身體往下移動直到臀部及膝蓋都約成90度角，保持姿勢30到60秒，然後緩緩起身稍微休息，每天目標做15次。
10. 箭步蹲
請將一隻腳向前跨出平放在地面上並往下蹲，另一隻腳則將膝蓋向地面輕壓，10次下壓動作後換腳進行。
11. 轉體抬腿
請坐在椅子上將雙腳平放於地面，雙手貼在頭後方，將一邊膝蓋向對側的肘部斜上抬起，同時對側肘部施力將身體向下方彎曲，然後回復到原先的坐姿。
完成15次後換另一側重複此動作。
12. 三頭肌伸展
請抬起一隻手臂繞到頭部後方並向下彎曲碰觸到肩胛骨，然後用另一隻手抓住肘部往頭部方向拉伸。維持這個姿勢大約做2至3次深呼吸，然後在換邊重複動作。
13. 肩膀伸展
雙手合十放在頭部上方，手掌向上將手臂上推伸展，維持2至3次深呼吸。
14. 擴胸伸展
請將雙手緊扣在腰後，抬起下巴將胸部向外推展，維持2至3次深呼吸。
15. 軀體扭轉
稍微往前坐在辦公椅上，兩腳平放在地面，右手靠在椅背上固定不動，左手則壓住腿部做為支撐，然後呼氣的同時將上半身朝右側扭轉，維持2至3次深呼吸後，換邊重複相同動作。
16. 腿筋伸展
請坐在椅子上，向外伸出一條腿，將腿伸直以腳跟著地，然後伸出同側手臂儘可能接近腳趾位置，維持2至3次深呼吸後，換邊重複相同動作。
17. 腕指伸展
長期使用滑鼠容易造成手腕和手指不適，這就是俗稱的「滑鼠手」，因此手指和手腕的伸展舒緩非常重要。請您站起來，將雙手手掌朝下平放在桌上，指尖朝身體。若要加強伸展功效，可將身體略向前傾斜，保持拉伸直到感覺到張力釋放。
18. 鷹臂
點舉起前臂使與上臂呈90度，然後右臂做同樣動作後從左臂下方移動使兩臂交叉相疊，直到兩手前臂儘可能緊貼，甚至兩手指頭交扣在一起。然後將兩手朝向上方伸展，同時左右轉動頭部。
維持2至3次深呼吸後，換邊重複相同動作。
下次當您坐太久覺得渾身不對勁時，請暫停一下手上的工作嘗試這些練習動作，這將幫助您的血液流動、防止肌肉僵硬和受傷，甚至能增強體力。
今天的分享就到此告一段落，請各位站起來，跟小編一起動一動吧！
一～二～三～四～～～
