久坐傷身！上班族3大健康必修課

久坐辦公已成為現代人生活的一部分，但長時間的不良坐姿與缺乏活動，往往成為健康的無聲威脅。從肌肉骨骼痠痛到慢性健康問題，甚至工作效率降低，都與久坐息息相關。優美將帶您認識人體工學的3大關鍵原則，助您輕鬆改善久坐危害，健康更有保障！

久坐與依賴科技的隱形陷阱

很多人以為「我有規律運動」就能抵消久坐帶來的問題，但事實並非如此！辦公時的重複性動作、缺乏運動的多樣性，以及長時間坐姿，都是健康問題的元兇。此外，頻繁使用電腦、手機等科技產品，容易導致「認知人體工學」上的失衡——精神壓力增加、睡眠不足，進而影響全身健康。

根據統計，肌肉骨骼疾病（MSD）是造成身體殘疾的主要原因，這包括了慢性下背痛、肩頸僅硬、關節發炎等，而這些問題不再侷限於勞力工作者，許多上班族因長期坐著不動，同樣面臨肌肉緊張、血液循環不良所造成的下肢腫脹肥胖和糖尿病、代謝下降等問題。另外，長期處於「戰鬥或逃跑」的壓力模式，更會引發心血管疾病、免疫功能下降等慢性健康風險。

掌握人體工學三大原則

打造健康的辦公習慣並非難事，以下三大人體工學重點幫助您改善久坐問題：

一、調整正確坐姿
正確坐姿有效減少身體壓力，支撐脊椎，預防脊椎損傷，遠離痠痛。
步驟重點：
1. 背部挺直，臀部緊貼椅背，保持脊椎自然彎曲。
2. 雙腳平放地面，膝蓋約呈90度角，避免翹腿或身體歪斜。
3. 電腦螢幕高度與眼睛平視，頭部不前傾。
效果：
減少背部、頸部與肩膀的壓力，預防肌肉骨骼損傷，真正做到久坐不累。

理想情況下，這位同事的螢幕應該放得更高一些，幫助她的頭部保持水平，一如下圖示範︰

二、深層呼吸與伸展，放鬆壓力肌群
長時間坐姿容易導致呼吸變淺，進而加重壓力與疲勞感，透過簡單的呼吸放鬆術，幫您釋放緊繃肌肉，有效緩解緊張並提升專注力。
練習伸展呼吸壓力肌︰
1. 使用按摩球放在鎖骨下方，輕壓球體，配合深呼吸放鬆。
2. 左右滑動身體，或上下擺動肩膀，把緊繃的呼吸肌群放鬆。
3. 側身站在牆邊，舉高手臂做「迴力鏢動作」，拉伸胸腔，增加呼吸量。
效果：
深層呼吸有助改善血氧供應，放鬆過度緊張的肌肉，提高工作專注力。

三. 定時活動，打破靜態的「惡性循環」
根據美國疾病管制中心（CDC）研究，長時間坐著會降低血液循環，增加血栓風險，適度的活動有助維持身體機能。
實用小技巧：
1. 每30分鐘站起來活動2-5分鐘，如伸展手臂、輕鬆走動。
2. 使用升降桌，坐站交替，讓身體適度變換姿勢。
3. 眼睛放鬆20-30-20法則，每20分鐘望向30公分遠的景物20秒，放鬆眼睛。
效果：
提升血液循環、緩解肌肉緊繃，遠離久坐帶來的疲勞與不適。

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